혈압이 높으면 나타나는 증상과 혈압 낮추는 방법

 

혈압 영어로 blood pressure 블러드 프레셔 라고 합니다.

고혈압은 high blood pressure 하이 블러드 프레셔 라고 합니다. 

 

고혈압은 종종 뚜렷한 증상이 없어 '조용한 살인자'라고도 불립니다.

하지만 일부 사람들은 고혈압으로 인해 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다.

다음은 혈압이 높을 때 나타날 수 있는 증상들이에요.

1. 두통

• 특히 아침에 일어날 때 머리가 무겁고 지끈거리는 두통을 느낄 수 있습니다. 뒷머리가 아프거나 압박감을 동반하는 경우도 많습니다.

2. 어지럼증

• 혈압이 높아지면 어지럼증이 발생할 수 있으며, 특히 자세를 바꿀 때 갑자기 어지러움을 느낄 수 있습니다.

3. 시야 이상

• 시야가 흐려지거나 눈이 잘 안 보이는 증상이 나타날 수 있습니다. 혈압이 높아지면 눈 혈관에 영향을 줄 수 있기 때문이에요.

4. 가슴 통증

• 혈압 상승으로 심장에 부담이 가해지면 가슴이 답답하거나 통증을 느낄 수 있습니다. 이는 심장에 무리가 가해지고 있음을 의미할 수 있습니다.

5. 호흡 곤란

• 고혈압은 혈관과 심장에 영향을 주어 호흡이 가빠지거나 숨쉬기 어려운 증상을 초래할 수 있습니다.

6. 피로감

• 혈압이 높으면 심장이 과도하게 일을 하게 되어 피로감을 쉽게 느끼고 에너지가 줄어들 수 있습니다.

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7. 귀 울림 (이명)

• 높은 혈압은 귀에서 '삐' 소리나 귀가 먹먹한 증상을 유발할 수 있습니다. 혈압이 상승하면 귀 내부 혈관에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

8. 코피

• 혈압이 갑작스럽게 매우 높아지면 코피가 나는 경우도 있습니다. 다만, 코피는 꼭 고혈압 때문이 아닐 수도 있습니다.

9. 혈뇨

• 아주 드문 경우이지만, 고혈압이 심할 경우 신장에 부담이 가해져 소변에 피가 섞일 수 있습니다. 신장 건강에도 영향을 줄 수 있기 때문이에요.

이러한 증상이 있다고 해서 반드시 고혈압 때문이라고 할 수는 없지만, 고혈압은 뇌졸중, 심장 질환, 신장 질환 등 심각한 합병증의 원인이 될 수 있으므로, 정기적으로 혈압을 측정하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

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혈압을 낮추는 데에는 건강한 생활 습관과 식습관이 매우 중요합니다.

일상에서 쉽게 실천할 수 있는 여러 가지 방법을 알려드릴게요.

1. 저염 식단 유지하기

• 염분 줄이기: 염분(나트륨) 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 5g 미만의 소금 섭취를 권장합니다.
• 가공식품 피하기: 가공식품이나 인스턴트 식품에는 나트륨이 많기 때문에, 가능한 한 신선한 재료를 사용하는 것이 좋습니다.

2. 칼륨 섭취 늘리기

• 칼륨이 풍부한 음식: 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등의 식품에는 칼륨이 많이 들어있으며, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 균형 잡힌 식단: 칼륨은 혈압을 조절하는 중요한 영양소이므로, 채소와 과일을 다양하게 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

3. 정기적인 운동하기

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 주당 150분 이상의 운동을 권장합니다.
• 근력 운동 병행: 근력 운동 역시 혈압 관리에 도움이 될 수 있으며, 일주일에 2~3회 정도 가볍게 하는 것이 좋습니다.

4. 체중 관리하기

• 체중 감량: 과체중인 경우 1kg을 감량할 때마다 혈압이 1mmHg가량 낮아질 수 있습니다. 체중 감량은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 복부 비만 줄이기: 특히 내장 지방이 많으면 고혈압 위험이 높아질 수 있으므로, 복부 비만을 줄이는 것이 중요합니다.

5. 스트레스 관리하기

• 이완 훈련: 명상, 요가, 깊은 호흡 등의 이완 훈련은 스트레스와 긴장을 줄여주며, 심박수를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 효과적입니다.
• 규칙적인 휴식: 일상에서 스트레스를 많이 받을 때는 충분한 휴식과 취미 활동을 통해 심신을 안정시키는 것이 중요합니다.

6. 카페인 섭취 줄이기

• 카페인 제한: 카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있으므로, 고혈압이 있는 사람은 커피나 에너지 음료와 같은 카페인 음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 대체 음료 선택: 허브차나 디카페인 음료를 선택하여 혈압을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

7. 금연 및 절주하기

• 금연: 흡연은 혈압을 일시적으로 높이고, 장기적으로 혈관 건강을 해쳐 고혈압을 유발할 수 있습니다. 금연은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 절주: 술은 적정량을 넘지 않도록 제한하는 것이 중요합니다. 특히 고혈압이 있는 사람은 하루 한두 잔 이상의 음주는 피하는 것이 좋습니다.

8. 심호흡과 명상 연습하기

• 심호흡: 심호흡을 하면 부교감신경이 활성화되면서 심박수를 낮추고 혈압이 안정됩니다. 심호흡을 통해 매일 스트레스를 완화하는 것이 좋습니다.
• 명상 및 마음 챙김: 명상은 불안과 긴장을 줄이고 정신을 차분하게 만들어 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줍니다.

9. 충분한 수면 취하기

• 수면 부족 방지: 수면이 부족하면 혈압이 상승할 수 있습니다. 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요해요.
• 수면의 질 개선: 규칙적인 수면 습관을 갖고, 잠자리 환경을 편안하게 만들어 숙면을 유도하세요.

10. 건강한 지방 섭취하기

• 오메가-3 섭취: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어 등)을 섭취하면 혈압과 심장 건강에 좋습니다.
• 포화지방과 트랜스 지방 피하기: 튀김이나 고지방 육류는 피하고, 불포화지방이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 외에도 정기적으로 혈압을 측정하여 상태를 체크하고, 필요시 전문가의 조언을 받는 것도 중요합니다.